囚徒健身是一種利用自身體重進行鍛煉的方法,包含多組不同動作，具體如下：

基礎(chǔ)動作

1. 深蹲
   • 動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，緩慢下蹲，保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，至大腿與地面平行或略低位置，再起身還原。
   • 作用：主要鍛煉腿部肌肉，包括股四頭肌、股二頭肌和臀大肌等，增強下肢力量和穩(wěn)定性。
2. 俯臥撐
   • 動作要領(lǐng)：雙手撐地，略寬于肩，手指向前，身體呈一條直線，屈肘下降身體至胸部接近地面，再撐起還原。
   • 作用：能有效鍛煉胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉，提升上肢力量和胸部維度。
3. 引體向上
   • 動作要領(lǐng)：雙手正握住橫桿，握距比肩略寬，身體自然下垂，利用背部和手臂力量將身體向上拉起，至下巴超過橫桿，再緩慢放下。
   • 作用：重點鍛煉背部肌肉，如背闊肌、斜方肌等，同時增強手臂和肩部的力量。

進階動作

1. 窄距俯臥撐
   • 動作要領(lǐng)：雙手撐地，間距小于肩寬，其他動作與標準俯臥撐相同。
   • 作用：更側(cè)重于鍛煉肱三頭肌，增加上肢肌肉的分離度。
2. 單臂俯臥撐
   • 動作要領(lǐng)：只用一只手撐地做俯臥撐動作，難度較大，需較強的上肢力量和平衡能力。
   • 作用：能顯著提升上肢力量和穩(wěn)定性，對肩部、手臂和胸部肌肉的綜合鍛煉效果極佳。
3. 懸垂舉腿
   • 動作要領(lǐng)：雙手握住橫桿，身體自然下垂，利用腹部和腿部力量將雙腿向上抬起，至與地面平行或更高，再緩慢放下。
   • 作用：主要鍛煉腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌等，增強核心力量。
4. 偏重俯臥撐
   • 動作要領(lǐng)：雙手撐地，一側(cè)手放置較輕物體（如啞鈴）增加難度，身體重心偏向該側(cè)，進行俯臥撐動作。
   • 作用：可針對性地強化較弱一側(cè)的上肢肌肉力量，改善兩側(cè)肌肉發(fā)展不均衡的狀況。

高級動作

1. 單臂引體向上
   • 動作要領(lǐng)：與引體向上類似，但只用一只手臂完成動作，對上肢力量要求極高。
   • 作用：極大地考驗背部、手臂和肩部的綜合力量，是展現(xiàn)上肢力量的高難度動作。
2. 龍旗
   • 動作要領(lǐng)：仰臥在地上，雙腿伸直并攏，雙手放在身體兩側(cè)地面，利用腹部力量將臀部和雙腿向上抬起，與地面呈一定角度，保持身體呈反弓形，再緩慢放下。
   • 作用：重點鍛煉腹部深層肌肉和下背部肌肉，增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性。
3. 人體旗幟
   • 動作要領(lǐng)：雙手撐地，身體呈水平狀，一側(cè)手臂伸直支撐地面，另一側(cè)手臂可自然下垂或做一些輔助動作，使身體像旗幟一樣傾斜懸空。
   • 作用：全面鍛煉上肢、肩部、核心和背部肌肉，對身體的協(xié)調(diào)性和力量控制要求極高。