主食類

1. 燕麥
   • 富含膳食纖維,特別是β-葡聚糖，這種成分能增加食物在胃腸道內(nèi)的體積，延緩胃排空速度，從而讓人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。
   • 100克燕麥（煮熟）的能量約為338千卡，能提供較多能量，使人較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不會(huì)感到饑餓。
2. 紅薯
   • 含有豐富的淀粉,在腸道內(nèi)消化吸收相對(duì)緩慢，可提供持久的飽腹感。
   • 其富含的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),增加飽腹感的同時(shí)有助于維持腸道健康，一個(gè)中等大小的紅薯（約150克），能量約為124千卡，能帶來(lái)較好的飽腹感。
3. 玉米
   • 作為粗糧,玉米中的膳食纖維和復(fù)合碳水化合物含量較高，消化速度較慢。
   • 一根中等大小的玉米（約200克）能量約為228千卡，能讓人在進(jìn)食后較長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。

蛋白質(zhì)類

1. 雞胸肉
   • 雞胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，蛋白質(zhì)含量高且消化吸收相對(duì)容易，能為身體提供持久的飽腹感，同時(shí)幫助維持肌肉質(zhì)量。
   • 100克雞胸肉的能量約為118千卡,200克左右的雞胸肉就能滿足人體一頓飯對(duì)蛋白質(zhì)的較多需求，使人有明顯的飽腹感。
2. 雞蛋
   • 雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源,其含有的蛋白質(zhì)種類豐富，氨基酸組成與人體需求接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。
   • 一個(gè)雞蛋（約60克）能量約為77千卡，吃1 - 2個(gè)雞蛋就能提供一定量的蛋白質(zhì)，產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。
3. 豆類（如黑豆、紅豆）
   • 黑豆、紅豆等豆類富含植物蛋白、膳食纖維和復(fù)雜碳水化合物。
   • 以100克黑豆為例,能量約為381千卡，蛋白質(zhì)含量約為36克，食用后飽腹感較強(qiáng)，煮成豆粥或做成豆?jié){等食用，能讓人在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)感覺飽腹。

蔬菜類

1. 西蘭花
   • 西蘭花富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，其含水量高，熱量低，但體積較大，能增加飽腹感。
   • 100克西蘭花的能量約為36千卡,大量食用也不會(huì)攝入過多熱量，同時(shí)能讓人有吃飽的感覺。
2. 土豆
   • 土豆含有淀粉等碳水化合物,同時(shí)也有一定量的膳食纖維，它的飽腹感較強(qiáng)，是很多人喜愛的食物。
   • 一個(gè)中等大小的土豆（約150克）能量約為114千卡，可作為主食或配菜食用，提供飽腹感的同時(shí)還能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)。
3. 南瓜
   • 南瓜富含膳食纖維和果膠等成分,能增加飽腹感，并且其香甜的口感也讓人容易接受。
   • 100克南瓜的能量約為22千卡,食用較多南瓜后會(huì)有明顯的飽腹感，同時(shí)其含有的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)健康有益。

油脂類

1. 橄欖油
   • 雖然橄欖油是油脂類,但它富含健康的單不飽和脂肪酸，適量攝入橄欖油能增加食物的飽腹感，并且對(duì)身體有益。
   • 例如在烹飪食物時(shí)加入適量橄欖油,既能提升食物的口感，又能在一定程度上增強(qiáng)飽腹感，同時(shí)減少其他高熱量油脂的使用。
2. 堅(jiān)果（如杏仁、巴旦木）
   • 堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，營(yíng)養(yǎng)密度較高。
   • 100克杏仁的能量約為578千卡,100克巴旦木的能量約為544千卡，食用少量堅(jiān)果就能帶來(lái)較強(qiáng)的飽腹感，但由于熱量較高，要注意控制食用量。